Co jeść, by czuć się młodo i zdrowo?
Zdrowie i młodość na talerzu – co i ile jeść?
Dobry stan odżywienia jest ściśle związany z dietą, w której podaż substancji odżywczych jest zgodna z zapotrzebowaniem organizmu. Nieracjonalne odżywianie zaburza równowagę energetyczną (lub utrzymuje stan zaburzenia) i powoduje określone konsekwencje zdrowotne (np. nadmierne magazynowanie energii w postaci tkanki tłuszczowej).
W czasie V Narodowego Kongresu Żywieniowego (październik, 2020 r.) eksperci zaproponowali zastąpienie dotychczasowej Piramidy Zdrowego Żywienia Talerzem Zdrowego Żywienia, który w prosty sposób prezentuje zalecane dzienne spożycie produktów. Jedną połowę Talerza zapełniają warzywa i owoce, drugą – produkty zbożowe (głównie pełnoziarniste, np. ciemne pieczywo z pełnego ziarna, płatki owsiane, kasze gruboziarniste) i źródła białka (mięso, ryby, nabiał, jaja, rośliny strączkowe i orzechy).
Mięsopowinno być chude, jasne (np. pierś z indyka). Dobry wybór stanowią tłuste ryby morskie bogate w kwasy tłuszczowe n-3 (omega-3) PUFA, np. łosoś, makrela, śledź. Na cenzurowanym znajdują się mięsa czerwone i przetwory mięsne (wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i soli), których regularne spożycie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Obok Talerza Zdrowego Żywienia warto postawić szklankę jogurtu lub kefiru – mleczne produkty fermentowane wywierają korzystny wpływ na jelitową mikrobiotę. Ograniczyć należy nabiał wysokotłuszczowy, np. serki topione, mascarpone.
Eksperci od lat zalecają, by – dla zdrowia – unikać produktów wysokoprzetworzonych i gotowych, ograniczyć spożycie soli, cukru i tłuszczu; pamiętać o prawidłowym nawadnianiu organizmu i codziennej „dawce” aktywności fizycznej, najlepiej na świeżym powietrzu.
A słodycze? Osoby, które odżywiają się racjonalnie, mogą włączyć do menu niewielką ilość gorzkiej czekolady. To bogate (ale stosunkowo kaloryczne) źródło polifenoli – związków antyoksydacyjnych, które chronią przed destrukcyjną siłą nadmiernych reakcji wolnorodnikowych i skutkami przewlekłego stresu oksydacyjnego: przed uszkodzeniami makromolekuł komórkowych, przyspieszeniem procesów starzenia i rozwojem stanów patologicznych (m.in. nowotworów, chorób neurodegeneracyjnych i miażdżycy).
Zdrowa dieta przyszłości
Nauka o żywności i żywieniu nieustannie się rozwija. Zdaniem naukowców, przyszłość należy do tzw. dietetyki spersonalizowanej opartej na indywidulanych rekomendacjach żywieniowych, uwzględniających zróżnicowanie populacji (nie tylko pod względem czynników fizjologicznych, ale i genetycznych) i potrzebę dostosowania zaleceń do specyficznych cech osobniczych.
Badania z zakresu spersonalizowanej dietetyki koncentrują się z jednej strony na odmiennych reakcjach na konkretne interwencje dietetyczne; z drugiej – na interwencjach żywieniowych i składnikach bioaktywnych w pokarmach, które mogłyby modyfikować profil epigenetyczny i ekspresję genów. To wciąż naukowa terra incognita, ściśle związana z nutrigenomiką i nutrigenetyką, ale naukowcy łączą z nią duże nadzieje.
Jest szansa, że poznanie mechanizmów molekularnych i interakcji między składnikami diety a genami umożliwi opracowanie nowych metod zachowania zdrowia i spersonalizowanej prewencji chorób – precyzyjnych i indywidualnych wytycznych żywieniowych uwzględniających różnice międzyosobnicze: stan fizjologiczny, informacje genetyczne i epigenetyczne, np. specyficzną dla danego organizmu aktywność enzymów, białek transportowych, wrażliwość receptorów etc.
To przyszłość. Pamiętajmy, że obecnie źródłem informacji nt. potrzeb żywieniowych człowieka pozostają obowiązujące normy żywienia i zalecenia towarzystw naukowych.